Recomendaciones de alimentación y nutrición frente al COVID-19
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En estos días es normal que nos encontremos un poco ansiosos, aburridos, preocupados. Por eso te propongo un par de tips para que podamos llevar la cuarentena de la mejor manera posible cuidándonos entre todos.
¿Qué significa #YoMeQuedoEnCasa?
#YoMeQUedoEnCasa es un hashtag que ha surgido en las últimas semanas para concientizar a la ciudadanía que una de las mejores medidas para frenar esta pandemia es precisamente ésta, quedarse en casa hasta que las autoridades competentes consideren lo contrario. Esto significa que toda la población debe salir de sus domicilios SOLO cuando es imprescindible.
- Por eso, es importante organizar nuestros días, si no estás trabajando desde casa, podes plantearte una agenda de actividades. Establecer un horario para levantarnos, desayunar, realizar alguna actividad que te guste y te genere bienestar (leer, pintar, estudiar, limpiar, etc.) Esto va a permitir que podamos realizar 4 comidas en horarios flexibles, nos da tiempo de poder decidir qué comer y que cocinar eso que tanto te gusta. De esta manera podemos evitar el picoteo entre comidas y realizar ingestas por hambre real.
¿Cómo sé que es hambre real?
- Aparece de apoco
- Puede ser de cualquier alimento
- Puede esperar
- Dejas de comer cuando estas saciado
- Te sientes bien después de comer.
Entonces cuando comas podes preguntarte ¿es hambre real? Muchas veces y más en estos días de estar en casa con todo el stress y preocupación. Lo que buscamos no es comida, sino un momento de placer, de satisfacción. En ese caso podes buscar otra actividad que te generes ese sentimiento de bienestar: escuchar, música, cantar, jugar con tu familia, etc.
Si venías realizando actividad física, no abandones, tiene muchos beneficios en nuestro cerebro ya que genera endorfina y serotonina lo cual produce una sensación de calma y bienestar. Mejora nuestras capacidades cognitivas, generando nuevas neuronas y una mejorar en la comunicación, entre ellas: Aumenta la capacidad de autorregulación y de voluntad y además previene la depresión.
Para que todo esto sea más fácil nos ayuda tener un ambiente seguro, el cual se construye desde la compra de los alimentos.
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Cómo hacer compras responsables:
- Pregúntate si es realmente necesarios ir a comprar, si la respuesta es no, quédate en casa.
- No compres sin sentido ni de forma exagerada, seamos solidarios.
- Lo mejor es que siempre las compras las realice la misma persona y una por grupo familiar.
- Planifica tus compras para no olvidarte de nada y también permanecer el menor tiempo posible en el supermercado, si es posible abastecerse en pequeños comercios es mejor y siempre respetando las medidas de distanciamiento social.
¿Qué debemos incluir en nuestra lista de compras?
- Carnes: son fuente de proteína en nuestra dieta. En lo posible elegí cortes magros. Podes fraccionar por porción y guardar en el freezer donde podes tenerlo por muchos meses. El hacer esto te permite poder retirar la cantidad que vas a utilizar y no cocinar de más.
- En Heladera no se recomienda tener un periodo superior a 3 días.
- Huevos: excelente fuente de proteína, completa en lo que refiera a aminoácidos esenciales. Con gran tiempo de conservación en heladera (5º) hasta 30 días.
- Leche yogur y quesos: fuente de proteínas y calcio por excelencia, pero su conservación en heladera es de 1 semana aproximadamente y de 1 a 3 meses en freezer.
- Cereales y legumbres: fuente de proteína vegetal hidratos de carbono y fibra. Al combinarlos logramos una proteína completa por eso no pueden faltar.
- Frutas y verduras, de todo tipo y color: Fuente de vitaminas, minerales y fibra. Aprovechas las ofertas, recurrí a los comercios de barrio. Recordá que en la heladera pueden durar entre 3 a 5 días crudos. Para freezarlos debemos primero cocinarlos o blanquearlos y se pueden conservar de 6 a 9 meses.
¿Cómo debe ser el lavado y desinfección de frutas y verduras?
- Lavar con abundante agua potable los vegetales al llegar
- Para desinfectar, preparamos una solución con 2 gotas de lavandina por litro de agua
- Sumergimos en esta solución por 5 a 10 minutos los vegetales
- Posteriormente enjuagamos con agua potable y las colocamos en un recipiente limpio. Ahora nuestras verduras y frutas ya están listas para cortar o pelar.
Debemos tener presentes las siguientes recomendaciones:
- Mantenernos siempre bien hidratados, en especial en los adultos mayores. Como bebida principal elegir agua potable y segura. Es importante prestar atención a la sensación de sed y el volumen hídrico recomendado para adultos es de 8 vasos diarios.
- Es importante incluir en nuestra alimentación diaria al menos 5 porciones de frutas y verduras, de las cuales al menos 2 sean hortalizas.
- En cuanto a los cereales es preferible elegir aquellos que sean integrales, por su aporte en fibra y vitaminas. Tanto a las legumbres como a los cereales se recomienda consumirlos acompañado de vegetales.
- Se recomienda disminuir el consumo de las carbo-grasas, como son los productos de panadería, y aquellos con alto contenido de azucares simples.
- Preferir los productos lácteos descremados o bajos en grasas. En niños se recomienda el consumo de lácteos enteros.
- Se recomienda moderar el consumo de carnes, así como también incluir en la alimentación semanal diferentes tipos de la misma: rojas, blancas y pescados. Disminuir el consumo de fiambres, embutidos y cortes de alto tenor graso.
- Incorporar en nuestra alimentación una porción (30g) de frutos secos y semillas: fuente de grasas saludables, vitaminas y proteínas de origen vegetal.
- Consumir aceites vegetales en crudo, y no someter a cocción.
- Evitar el consumo de comidas rápidas y deliverys, las mismas son altas en calorías, tiene gran contenido de azucares simples y grasas saturadas.
Desde Ámbar Estética queremos cuidarte, desde la estética hasta la salud!
Lic. Mazzaglia Melania. MP: 4196
Lic. En Nutrición de Ambar Estética
